Женска фитнесс тренинг: натезање и смањивање ногу

Женска фитнесс тренинг: натезање и смањивање ногу

У циљу остваривања ноге био је најуспешнији, потребно је да споји Веигхт Траининг за развој мишића, аеробне вежбе за мршављење и затезање да се побољша еластичност зглобних површина, мишића, лигамената и тетива. Свеобухватан програм обуке ће помоћи у постизању максималних резултата у кратком времену. Ако искључите једну од компоненти, резултат ће бити непотпун, а у будућности и даље морате промијенити пропуштену.

Стренгтх Екерцисес

Оптерећење силе се уноси у програме обуке како би се избјегао мрачаност, побољшао олакшање тела, исправио проблематична подручја. Ако кардио одводи чине фигуре слим, онда оптерећења сила формирају атрактивне еластичне форме. Они стимулишу раст мишићног ткива, повећавају тонус мишића, развијају снагу мишића. Девојчице имају седмице тренинга снаге недељно. Остатак дана можете опустити или се ангажовати у аеробним, статичним, вежбама за истезање.

Скуаттинг је једна од кључних вежби за ноге и задњицу. Из класичних чучњева карактерише широка поставка ногу.У пљувавим ногама постављају се шире од рамена, а чарапе се окрећу око 45 степени. Скуат се јавља са равним леђима и са чврсто стиском. Сматра се да је нижа тачка постигнута ако се бутине формирају паралелом са подом. Ово је стандардна дубина чучњева, али можете се склонити и дубље, ако ниво дозирања и ширења колена дозвољава. Када се крећете низ колена, не би требало да се окрећу унутра, а када се вратите у првобитни положај, боље је да се колена не уклоните у потпуности. Ако оставите колена благо савијен, напетост из мишића ногу неће нестати, а колени зглобови неће претерати. У сваком од три приступа, потребно је урадити 20 понављања.

Ако допуните уобичајени чучањ кораком корак, рад ће укључивати не само глутеалне и феморалне мишиће, већ и коси мишићи стомака. Чучњаци почињу на стандардној основи: карлица се повлачи назад, колена се савијања, пртљаг се спушта на под. Затим се торсо подиже и истовремено је равна нога бочна. Коначност мора бити подигнута што је више могуће, док се тело не може нагињати на страну – треба га стално држати равно. Ноге леве и десне ноге требају се мењати.Број понављања за једну ногу није мањи од двадесет.

Не мање чешће него чучње, у комплексима вежби на ногама постоје различити типови напада. Класични ланж је познат љубитељима фитнесс тренинга. Међутим, то може бити компликовано додатним елементима, на пример, љуљајући ноге на страну. Неопходно је да се широко учврстите са једне стране и седнете на степеницама. Затим на успону да пренесе тежину тела на другу ногу и ону која је била пратећа, на страну и горе. Сви покрети треба да буду праћени приметном напетошћу задњица и штампе – како би се побољшао ефекат, додатно их можете напрезати произвољним напорима. Руке су на појасу. Број понављања је 20 у сваком смеру.

Макхи стопала се може изводити на различитим положајима: стојећи, лагани, на сва четири. Све муве дају добро оптерећење ногама и задњама, али оптерећење може бити различито распоређено у зависности од положаја тела и правца кретања. Ако направите замах са ногом на вашој страни, можете добро да изађете на унутрашњој страни бутине. Морате лежати на вашој страни и подупирати главу руком. Доња нога, савијена у колену, остаје леже на поду. Горња нога је исправљена у исправљеној форми.На врхунцу лифта направљена је мала станица. Након што је 20 пута поновљено, неопходно је мало држати крак у подигнутом положају. Исти број понављања се врши на другој страни.

Аеробик тренинг

Сврха оптерећења снаге је јачање и изградња мишића. Нису погодни за губитак тежине. Ако желите сагоревати изражен слој масноће на ногама, ништа боље од тренинга аеробне кондиције или, како се зову, кардио оптерећења. Наравно, сагоревање масти само на боковима и ногама неће радити – цело тело ће изгубити тежину. Међутим, можете подстаћи губитак тежине ногу, ако у програм аеробне обуке уђете многе вежбе које активно раде доњи екстремит. Говоримо о разним скоковима, енергетски изведеним чучњама, махама и другим вежбама познатим у комплексу снаге. Чињеница је да природа оптерећења – аеробна или анаеробна – зависи не толико од врсте вежбања, већ на начин на који се врши. Обука ће бити аеробна у континуираном раду са вишеструким понављањем без употребе тежине или тежине мале тежине (лагани тикови, бодибари).Вредности пулса не би требало да пређу границе аеробне зоне – 85% максималног срчане фреквенције.

Приближна шема тренинга аеробне кондиције за ноге за хујшање:

Обука аеробне кондиције за смањење телесне тежине треба обављати три пута недељно. Препоручљиво је заменити аеробне и тренинге снаге у данима у недељи, не препоручује се један за другим у једном дану. Иако је то могуће као загревање пре тренинга снаге 5-10 минута за рад на траци за трчање или скочити на конопац.

Стретцхинг и статичке вежбе

Уз помоћ статичких и вежби истезања можете побољшати еластичност мишића и тетива, развити флексибилност зглобова, повећати снагу лигамената, проширити опсег кретања, повећати издржљивост мишића. Све ове особине ће бити корисне како у свакодневном животу тако и током тренинга моћи и аеробике. Што је флексибилни артикуларно-лигаментни апарат, то је лакше посматрати правилну технику извођења вежби и одржавати велику амплитуду покрета. На пример, да бисте дубоко закуцали без пете с пода, морате имати еластичне Ахилове тетиве.А да би се без проблема пробили на чучку, потребно је имати флексибилне зглобове кука. Након што сте изабрали за истезање неколико минута на крају тренинга, можете убрзати опоравак и избјећи бол након постизања тренинга у мишићима. Динамичко истезање изведено на почетку тренинга, припрема мишиће и зглобове за предстојећа повећана оптерећења.

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: