Загрејте се прије вежбања за фитнесс - залог сигурних поступака

Загрејте се прије вежбања за фитнесс – залог сигурних поступака

Током вежбања, тело доживљава стресне напоре. Мишићно-скелетни апарат подлеже моћној акцији: мишићи, зглобови, тетиве, кости. Плућа, крвни судови и функција срца у пуној снази. Ако оштро пребаците тело на интензиван рад, можете повредити своје здравље или смањити ефикасност тренинга. Спортиста, који почиње да врши тешке вјежбе без предгревања, има ризик од повреде или се суочава са таквим неугодним посљедицама као што су вртоглавица и кратак дах. Посебно је важно загревање пре тренинга снаге, у којем се тело суочава са екстремним оптерећењима.

Загрејати у фитнесу

Стандардни комплекс за загријавање укључује аеробне вежбе, ротацију и истезање. Укупно загревање је 15-20 минута.
Овај блок вежби обезбеђује мекано пребацивање кардиоваскуларних и респираторних система у режим побољшаног физичког рада. Кардио-екхалације интензитета светлости (са постепеним убрзањем) глатко убрзавају пулс, стимулишу циркулацију крви, повећавају снабдевање крвљу мишићима, убрзавају биокемијске реакције у мишићном ткиву.Аеробно загревање треба трајати 5-10 минута.
Оне се спроводе, доследно се крећу од врха до дна. Почните са ротацијом главе, рукама, раменима и кретањем – на колена и стопала. Блок вежби истезања се користи за повећање еластичности мишића и тетива. Распори све мишићне групе, обраћајући посебну пажњу онима који ће обавити главни рад на предстојећој обуци. Овај део тренинга траје око 10 минута.
Огревање има двоструко дејство: смањује вјероватноћу повреде и повећава ефикасност тренинга. Захваљујући загревању, ризик од истезања мишића или прекидања тетива значајно је смањен. Пре-загрејани мишићи су лакши за рад и показују бољу издржљивост. Испружени еластични мишићи и развијени зглобови омогућавају постизање максималне амплитуде у вјежбама главног блока. Без загревања, мишићна влакна су прерано повређена, што отежава постизање снажног хормонског таласа који је потребан за стимулисање процеса анаболизма и хипертрофије мишића.

Комплекс вјежби за загревање пре стручног усавршавања

Снабдевање снаге је веома трауматично, тако да се загревању овде треба посветити посебна пажња. Њено оптимално трајање је 15-20 минута. Струја загревања треба да садржи следеће елементе:
Посебно загревање се врши пре сваке енергије. Његов циљ је да се припреме циљним мишићним групама, односно мишићима које ће бити укључене у одређену вежбу. На пример, пре чучања са мрена, треба направити најмање један загревајући сет са тежином мрена од 30-60% планираног у основним приступима. Број понављања је 10-15. Још је боље направити 2 сета: прво са пројектилном тежином од 30-35% од планираног, а друга са тежином од 50-60% (пет понављања у приступу).
Интензивирање интензитета загревања треба постепено. Али укупан темпо рада треба остати низак. Довољно је да се пулс упари на 100 откуцаја у минути. Вјежбе за гњечење мишића и зглобова треба радити полако и без наглих кретања. Састав загревања комплекса обично зависи од врсте обуке, али постоје универзални, уобичајени за све области фитнеса, вежбе за загревање.

Вежбе за загревање: техника извршења

Не заборавите основно правило: тело се ради секвенцијално, од врха до дна, почевши од главе и завршава се стопалима. Морате се пажљиво загријати, али не до појаве болних сензација. Ако се хркање зглобова врши током врућег сета вјежби, нема потребе за бригом: такав физиолошки криж је прилично чест и сигуран феномен.
Постали бисмо тачно. Поклонимо главу и ставимо браду на груди. Затим окренемо главу уназад (а не стоп) и повуку је у рамена. У свакој тачки, зауставите се 5-10 секунди.
Развијамо главу на страну све док се не напне мишићна напетост. Поправите положај 10 секунди, окрените главу и поновите окретање на другу страну.
Подижемо главу напред, полако померамо браду на лево раме, а затим глатко померамо главу удесно. Направимо 10 ротација у сваком правцу.
Покривамо главу до рамена, задржавамо 10 секунди. Понављамо у другом правцу. Не подижите рамена или покушајте да дођете до рамена уз ухо. Случајеви за 10 понављања у оба смера.
Држимо руке на зиду и изводимо 10 тастера.
Стално стојимо, држимо се дуж тела.Ротате рамена напред и назад за 10 пута.
Савијамо десну руку и подесите тако да подлактица формира паралелу са подом. Подижемо ову руку са другом руком, комбинујући потезајући покрет са окретањем тела на леву страну.
Држимо се на прелазу и стегнемо на под. Држите позицију у трајању од 30 секунди. Затим изводимо низ нагиба и окрета пртљажника.
Користимо шири корак напред, упадамо у напад и покушамо да правилно стегнемо ноге. Алтернативни напад напријед лево и десно са нападима на страну.
Благо стављамо, руке се наслонимо на кољена. Колена ротирамо прво изнутра, а затим напоље – за 10 понављања.
Након завршетка главног вежбања, морате обавезно да направите куку. Ако загревање чини сигурнијом и ефикаснијом фитнесом, тијело припрема тело за одмор и опоравак. Смирује срце, нормализује притисак, опушта мишиће и ослобађа их од млечне киселине, чиме се смањује бол након постизања тренинга.
Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: