Тродневни фитнес програм за тежину и рељефне вјежбе

Тродневни фитнес програм за тежину и рељефне вјежбе

За почетнике, као и за више искусне бодибилдере, најприхватљивији начин тренинга је тродневна подела која укључује извођење скупа вежби, при чему се свака сесија обавља одвојена група мишића. За ефикасно стимулисање раст мишића, развој издржљивости и снаге, олакшање и опоравак након вежбања, довољно је тренирати три пута недељно уз једнодневну паузу између часова.

Тродневни фитнес програм за почетнике

Они који тек почињу да се ангажују у фитнесу или значајно раскинују тренинг снаге, немој одмах почети да марљиво израђују било коју групу мишића и користе велику тежину тегова. Важно је постепено ући у процес обуке како бисте избегли повреде и ефикасније и равномјерно припремили све мишиће тела за озбиљније напоре.

Током првог месеца, свака вежба треба да учита цело тело, изводи једну вежбу за сваку мишићну групу. За недељу дана водите 2 вежбања, од којих сваки саставља нови сет вјежби како би се избјегавало навикавање на мишиће и диверзификовало активности.Не преоптерећујте тело, планирајте свој програм тако да бисте за недељу дана имали сложену и једноставну обуку. Овакав приступ ће осигурати јединствени развој мишића, издржљивост и повећање снаге.

Током времена, када приметите да не може у потпуности радити све мишиће у једном тренингу, можете ићи на дводневном поделе. У том случају, број часова недељно је исти, али би требало да се повећа број везби за сваку мисицну групу. Сада, током једног од тренинга треба да изврши низ вежби за горњи део тела, а током другог – на дно.

После неколико месеци обуке о таквом фитнес програму, неизбежно ћете осећати смањење његове ефикасности. Овај период је најпогодније за прелазак на тродневне обуке Сплит, где је рад на горњем делу тела је подељен на две класе, а обука нога још увек траје један дан, након чега мора да прати дводневну паузу за одмор и опоравак.

Тродневни програм обуке може бити, на примјер, сљедећи:

Можете да мењате вежбање на местима, да се ломе између њих или вежбате неколико дана за редом, увек се сећате два дана опоравка након енергетски интензивног рада на јачању мишића ногу.

Сложене вежбе за тежину

Након што се тело навикне на горе описани програм, можете започети рад на изградњи мишићне масе. Да би се постигао овај циљ, важна је тежина употребљених тегова, која се мора стално повећавати, као и број понављања не више од 5-8 пута. Стога, научивши да изврши 8 понављања са одређеном тежином, узети већу тежину и трудити се да уради исти број понављања са њим. Осим тога, у програму тренинга у овој фази, потребно је направити неке промјене: повећати број вјежби за велике мишиће на четири, а мале – до три.

Сада нови фитнес програм може имати следећи изглед:

Пожељно је да се с времена на време сложене вежбе користе, што ће обезбедити већу ефикасност од тренинга.

Програм вежбања за олакшање

Повећавање волумена мишићне масе до жељеног, можете наставити на "сушење",што укључује обавезно праћење исхране са ниским садржајем угљених хидрата, укључивање у програм обуке редовног кардио-оптерећења, као и неке промјене у стилу тренинга.

Аеробне вјежбе се најбоље изводе након тренинга пуног чина, када су резерве гликогена готово исцрпљене и тијело је потпуно спремно за сагоревање масти. Алтернатива овом приступу може бити јутарња кардио-утовар на празном стомаку.

Што се тиче снажног дела тренинга, може се извршити истим тродневним поделом, али смањивањем тежине тегова, тако да можете с тим обавити 12 понављања.

Такође, за проналажење олакшања можете тренирати помоћу следећег сплита:

Да бисте повећали трошкове енергије, можете вршити суперсетове, комбинујући вежбе за различите мишићне групе и изводити их без прекида. Међутим, у ту сврху је потребно мало мање радне тежине.

Тродневна подјела дјевојчица

Најтраженији инструктори сматрају да девојке треба да започну своје часове у теретани са вежбама за све мишићне групе током једног тренинга.После неколико месеци редовне праксе, препоручује се прелазак на дводневни сплит, укључујући измену рада на горњим и доњим дијеловима тела. Препоручује се тродневном подјелу да почне да се усавршава тек након неколико година сталне обуке, јер захтијева добар ниво физичке спремности.

Због разлике у изградњи женских и мушких тела и склоности нагомилавању вишка масти, програми обуке за девојке имају своје карактеристике. Ефикасна тродневна подјела за жене може бити сљедећа:

За сваку групу мишића требате радити 2-3 вежбе, које морате обавити у 3 сета од 15-20 понављања. Тежина тежине се бира појединачно у зависности од нивоа физичке обуке. У овом случају, последње, двадесет понављање, мора се извршити на граници сопствене снаге.

На основу искуства у смислу фитнеса и обуке, у потпуности можете организовати тродневни распоред на различите начине, уз поштовање главних препорука искусних инструктора.

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: