Специфичност програма вежбања за пошевне абдоминалне мишиће

Специфичност програма вежбања за пошевне абдоминалне мишиће

Абдоминална преса састоји се од неколико слојева мишића и условно је подељена на три секције: горња, доња и бочна. Свака од ових локација обучава се одређеном врстом вјежбе: горњим стиском – увртањем тела, доњем – помоћу лифтова ногу, а касније – окретањем трупа и косинама са стране. Централни део абдомена обично се пуно и квалитативно испумпава, јер је овде након упорног тренинга до којих долазе злогласне рељефне коцке. Бочни делови штампе су мање обучени, а понекад чак и по принципу резидуа. Овај приступ је неефикасан: абдоминални мишићи морају се хармонично развијати од самог почетка, тако да касније не постоји потреба за елиминацијом диспропорције.

Карактеристике тренинга бочних мишића штампе

Бочни делови абдоминалног зида формирају коси мишићи, који се налазе у два слоја: спољни су ближи површини, унутрашњи су дубљи. Коси мишићи нагну тело у страну, савијању и окретању. У питању су покрети који подлијежу вјежбама за бочну штампу и могу се обавити са или без пондера. Као тегови користимо фиксна оптерећења (симулатори).За рад у кући такви оптерећења нису погодни. Али постоје кућне вежбе за косим мишићима, изведене без терета. Иако могу додатно укључити пондера – бури и дискове из бара. Обука са теговима је погоднија за мушкарце. Није препоручљиво да девојчице компликују вежбе за штампу: могуће је преоптерећење страна и визуелно ширити струк.
Чишћење бочне штампе има своје суптилности и замке. Морају бити узети у обзир приликом израде стратегије обуке – то ће штитити од могућих грешака и убрзати напредак.
  1. Када радите обртање, није потребно фиксирати ноге, дајући ноге испод подлоге. У супротном, феморални мишићи могу узети део терета због штампе. Када су ногице фиксиране, лакше је помоћи себи својим куковима док подижете тело. Обично се ово аутоматски дешава на крају приступа.
  2. Мишићи штампе су издржљиви, јер се активно смањују у свакодневном животу. Они су укључени у бројна кретања тела и ногу, у одржавању вертикалног положаја тела, у процесу дисања. Да бисте избегли снажне абдоминалне мишиће, потребно је да их обучите у режиму вишекратног понављања.Међутим, немојте поново и поново повећавати број понављања и скупова, ако је напредак заустављен. Понекад је корисније прећи на друге вежбе за штампу, јер се мишићи користе за исту врсту удара. Такође можете покушати да радите у режиму тренинга интервала.
  3. Ако су абдоминални мишићи прекривени слојем масти, облоге и дизања ногу неће бити довољно. Није смисла покушати да изгуби масно напајање: у смислу сагоревања масти они су много мање ефикасни у поређењу са аеробним оптерећењем. Да се ​​изгуби тежина, неопходно је у потпуности, а не само у пољу стомака. Интегрисани приступ губитку тежине подразумијева употребу аеробних и вјежбања снаге, као и корекцију исхране. У периоду активног губитка телесне масе дневни унос калорија је смањен за око 20%, углавном због одбацивања масних намирница. Да би масти спалиле без губитка мишићне масе, потребно је конзумирати пуно протеинских производа. Они који активно раде на расту мишића, препоручује се употреба спортске исхране која се састоји од концентрованог протеина.
Пре него што почнете са кућним вежбама за штампу, као и током часова у теретани, неопходно је загревање.Коси мишићи се загревају малим нагибом на страну, окретањем, ротацијом тела.

Кућне вежбе за бочне мишиће штампе

  1. Склонити тело окретом. Усвојите стандардну позицију за увијање: лагање, дланови иза главе, савијани доњи удови, стопала стоје на поду. Уз издисавање подигните тијело и извуците га у умиваоник. Истовремено окрените се на страну, окрените десно раме на леву бутину. У успону, узмите кратку паузу. На инспирацији, потоњи на под. Извршите још једно увијање, али овог пута окрените тело на десно. Урадите 20 понављања у сету, наизменично окретање у различитим правцима.
  2. Окретање ногу. Повуците лера према поду, савијте ноге и савијте, руке се рашири и окрените дланом доле. Приликом удисања, спустите ноге на лево, али их не стављајте на под. Покушајте да не срушите леђа и карлицу са пода, како не би дијелили оптерећење кичменим мишићима. Приликом излагања поново поставите ноге равномерно. Затим нагните десно.
  3. Вежбајте "мост". Лежи на вашој страни, наслонити се на савијену руку, извући и затворити ноге. Издужите и подигните карлицу. Трунка и леђа треба да се крећу. Престани неколико секунди.Уздахните, спустите црево на под. Урадите 10 понављања. Дуплирати вјежбу окретањем на другу страну.

Вежбе за штампу у теретани

  1. Провести "дрворец" или окренути тело повлачењем горњег блока. Држите ручицу у подигнутим рукама стојећи на страну симулатору. Положите ноге и мало се савијте. Приликом издавања са равним рукама, повуците ручицу доле и са стране, комбинујући овај покрет са ротацијом трупа. Користите руке слабо, покушајте да кретате силом абдоминалних мишића. Приликом удисања, вратите се у почетну позицију. Направите низ понављања најпре у једну, а затим на другу страну.
  2. Вежбање "багера", или окретања тела са потиском доњег блока. Стојте бочно на симулатор, спустите и исправите руке. Држите ручицу јединице обе руке. Приликом издвајања, узмите кабл дијагонално према луку. На инспирацији спустите дршку у почетну позицију. Држите ногу благо савијеним, не окрећите колена.
У теретани постоји још једна љуска, која се може прилагодити за пумпање латералних мишића преса. Ово је пречица, врши се подизање ногу са помицањем на страну и окретима ногу у стомаку.Али пре него што овладате овим вјежбама, потребно је ојачати мишиће горњег екстремитета, јер је овдје потребан јак и снажан захват. Окретање ногу у стомаку може допунити и кућне вежбе, ако кућа има шведски зид са шанком.
Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: