Како се брзо опоравити после обуке: 10 поузданих начина

Како се брзо опоравити после обуке: 10 поузданих начина

Главна грешка новопридошлих особа и људи који сањају да изгубе тежину за кратко време или, обратно, да изграде мишићну масу, представља занемаривање поступка опоравка. Многи су уверени да остатак значајно одлаже процес добијања жељених резултата, а континуирани и ојачани тренинг даје бржем телу брже ударање коцке кошуље. Заправо, све је другачије! Током тренинга, мишићи пролазе кроз оптерећење и, сходно томе, оштећени. Одсуство периода опоравка додатно погоршава ситуацију, јер су мишићи уништени, поред тога они изгубе способност да издрже интензивнију оптерећеност, што чини обуку неефикасним и небезбедним.
О једноставним начинима за брзо опоравак, МедАбоутМе ће вам рећи!

Метода 1. Немојте занемарити куку

Стајање је саставни део тренинга, који је у последњој фази. Намењен је смирењу мишића и укључује вјежбе мале интензитета као што су ходање, трчање, вежбање на вјежбању или пјеном ваљку. Трајање зависи искључиво од интензитета тренинга, то је дуже, што дуже треба да буде.Чак и ако се осећате веома уморно или пожурите да напустите теретану, посветите куку најмање 5 минута.

Метод 2: Напунити течност

Физичка оптерећења претпостављају активан губитак течности. И, наравно, мора се допунити. Ова иста акција повећава брзину опоравка тела након тренинга, јер подржава процес доставе хранљивих материја и побољшава метаболизам. Посебно пуно течности треба пити након тренинга у врућем времену.
Напијте пожељна закисељена пића, на примјер, негазирана минерална вода соком лимуна или лимете и додавањем стевиа праха (природног заслађивача). Такође можете да се прибегнете изотоничним напитцима. То су течности које обезбеђују особу водом и електролити, који напуштају тијело заједно са знојем.
Важно!
Изотонична пића су представљена на тржишту у два облика – суви концентрат у лименкама и течни концентрат у бочицама. Укус може бити веома разнолик – од шумских трешања до егзотичних плодова. Главна ствар, када бира да обрати пажњу на композицију, не би требала укључивати ацесулфат и сахарин.То су јефтини заслађивачи, који не чине састав балансиран, штавише, опасни су за здравље. Боље је одабрати пиће које укључује соли, полимере глукозе, дијететске суплементе и витамине.

Метод 3. Масажа редовно

Масажа побољшава циркулацију крви, што значи да смањује бол мишића и убрзава процес опоравка. Такође масажа минимизира ризик од повреде. Манипулације масажом можете извршити ручно, користећи природно биљно уље, или помоћу ручног ваљка. Оптимално вријеме масаже је 20 минута.

Метод 4: Узми хладно купатило

Останите у хладном купалишту или узимајући контрастни туш је једнако ефикасан начин да се брзо опоравите након тренинга. Цоол вода значајно смањује болешћу обучених мишића. Копање не треба више од 10 минута. А да би се смирили и припремили за кревет, можете додати мало омиљено есенцијално уље у воду.
Важно!
Ако током тренинга неуспешно окренете ногу или добијете модрицу, прибегавите хладном компресу или примените на врелу тачку пакет испуњен коцкама леда.

Метод 5.Посетите сауну или купатило

Поред хладних купатила, на путу опоравка након интензивног тренинга можете се окренути ка сауни или купатилу. Ове установе су одлично место за опуштање и одржавање здравља. Не заборави врућим тајности, они такође имају благотворно дејство на мишиће, али и побољшати стање коже – моистуризе, храни и затегните.
Запамти!
Врући завоји имају бројне контраиндикације. Они се не препоручује за рак, обољења кардиоваскуларног и ендокриног система, проширене вене, тромбофлебитис, лимфососудов болести, трудноћа, гинеколошка обољења, као и присуство на поклопцу за смањење, ране и других повреда.

Метод 6: Узимајте здраво исхрану

Исхрана после вјежбе зависи искључиво од сврхе обуке. Ако је сврха је смањити тежину, стручњаци препоручују да се односи на производе који садрже велики број протеина или минималну количину угљених хидрата, нпр, кувани пилеће груди без коже или пареном Поллоцк.
Ако је сврха тренинга је скуп мишићне масе, потребно је комбиновати протеине и угљене хидрате у односу 1: 4.Међутим, тачне бројке зависе од интензитета тренинга и времена проведеног на њему, и, наравно, здравља. Овај однос одговара апсолутно здравим људима који интензивно тренирају сат времена.
Ако одлучите да се прибјећите спортској исхрани, раније се обратите лекару, јер он има нежељене ефекте. Данас се издвајају три врсте спортских додатака – за изградњу мишићне масе, спаљивање масти и опоравак од физичког напора. Такође, на продаји можете пронаћи мултикомпонентне комплексе за решавање неколико проблема, као и комплекса аминокиселина и витамина пре тренинга, дизајнираних да повећају издржљивост, убрзавају метаболичке процесе и одржавају хормонску позадину.
Стручњаци Росконтрола уверавају да не постоји универзална препорука за бирање спортске прехране. Приликом куповине, важно је усредсредити се на програм обуке, циљ који требате разумјети и препоруке тренера. Такође треба запамтити да је на спортској исхрани немогуће изградити принос, они су само адитиви који утичу на процес размене.Потребно је допунити резерве свих виталних супстанци, конзумирајући месо, рибу, живину, сир, житарице, поврће и воће.

Метод 7. Изводи вежбе истезања

Вежбе за истезање су неопходне за све приправнике – није битно да ли је то професионални спортиста или почетник покушавајући да раде са додатним килограмима. Али посебну пажњу треба посветити вежбама људима који имају проблема са зглобовима. На пример, кораци са подизањем колена, бочним корацима и ротацијом руке повећавају покретљивост у зглобовима и смањују дисбаланс мишића. Преоптерећујете се вежбама истезања није неопходно, довољно да посветите процес 10 минута дневно.

Метод 8. Да се ​​помери и након тренинга

Не ради ништа и лежи на каучу након што је тренинг најлакши начин, то је једини начин да се ублажи бол у мишићима и смањити ефикасност тренинга. Идете кући из теретане, идите на шетњу или возите бициклом, оставите јавни превоз и приватни аутомобил сам. Не превише интензивни покрети такође доприносе брзом опоравку, посебно ако су повезани са свежим ваздухом.

Метод 9.Пружити довољно времена за спавање

Спавање је једнако важан аспект брзог опоравка. Након здравог сна, једнако 7-8 сати, активира синтезу протеина и хормона раста, као и побољшава правилан рад мозга. Недосип је изузетно штетан по резултатима било каквог тренинга, јер смањује њихову ефикасност неколико пута.
Ово је
Занимљиво!
Приметно је да људи који занемарују здрав сан спавају често, упијајући висококалоричну храну. Заиста, недостатак спавања изазива апетит. Поред тога, недостатак спавања доводи до погоршања пажње и брзине одговора, што је приликом интензивне обуке, посебно уз учешће тешке спортске опреме, једноставно неприхватљиво.

Метод 10: Распореди своје вежбе

Да би обука била успешна, неопходно је јасно дефинисати циљ и сходно томе развити рационални акциони план који ће омогућити брже постизање жељених резултата. Прилично је тешко направити план за самосталан тренинг, посебно за почетника, па се у првој фази треба обратити специјалисту са образовним профилом који има пуно искуства у спорту.Само редовна и систематична обука доноси сан до живота, али замор и недостатак плана – никад!
Стручни коментар
Тигран Степаниан, спортиста, фитнес тренер, 5. каротски држач Схотокан, врхунски спортски мајстор, потпредседник света, председник Федерације Схотокан у Арменији
Свако зна чињеницу да редовна обука и часови фитнесса неминовно доводе до физичког замора. Што је уморнија особа, то брже нема жељу за учењем. Али ако научите како правилно вратити своју снагу, ваша жеља за постизањем овог циља ће се само повећати.
Одмах после тренинга морате пуштати мишиће хладно. Урадите неколико једноставних вежби истезања, радите неколико минута на траци за трчање, али са ниским темпом. Током 15-20 минута тело ће имати времена да поврати део резерви изгубљене енергије и одредиће срчани ритам, што није ни мање важно за физичко стање и здравље уопште.
Па трљајте мишиће, ово такође доприноси брзом опоравку. Ако је могуће, пријавите се за теретану или фитнес клуб са базеном.Процедуре за воду ће имати позитиван ефекат на општи тон тела.
Без обзира на то који симулатор се користи током тренинга, морате напунити изгубљену течност. Пијте пуно воде. Обилно напитак нормализује равнотежу воде, убрзава апсорпцију хранљивих материја и синтезу ензима потребних за рестаурацију мишићног ткива.
Ако сте дуго радили на спорту и имате жељу за изградњом мишићне масе, набавите специјалне протеинске коктеле. Али будите веома опрезни у избору. Обавезно консултујте лекара и купите коктеле само од проверених произвођача.
Не заборавите да је протеин који је градјевински материјал за наше мишиће, што значи да би требало да буде присутно у исхрани у оптималној количини, боље је консултовати лекара о овом питању. Такође морате попунити недостатак минералних супстанци узимањем фармацеутских минералних комплекса.
Слушајте своје тело, немојте се преоптерети са дугим и интензитетом тренинга, пратите степен вежбања. Ако се након сваког тренинга осећате веома уморним, јаким и снажним болом у мишићима, прекините и консултујте се са специјалистом.
Обука вас треба задовољити, а не разочарати.Само у овом случају они ће бити корисни за цео организам и омогућити постизање високих резултата.

итемпроп = "

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: