Домаћи тренинги: ефикасне вежбе за задњицу и бутине

Домаћи тренинги: ефикасне вежбе за задњицу и бутине

Од свих делова тела, девојчице су најинтензивније обучене у кукама и задњици. Прво, ово су проблематична подручја која треба детаљно проучити. Друго, чврсти бокови и задњице у великој мери доприносе атрактивности женске фигуре. Без обзира на разлог, тренинг бокова и задњица заузима важно мјесто у програмима који имају за циљ смањење тежине и побољшање релаксације мишића. Које вежбе се најчешће користе за јачање мишића глутеја и кука?

Вежбе за задњицу и бутине без спортске опреме

Код куће, избор граната је строго ограничен, па ће основа морати да предузме вежбање сопствене тежине. За ноге и задњицу се сматра следећи скуп вежби:

Без чучања не ради ни један програм обуке за ноге. У овој вежби, и задњица и бутине ефикасно се пумпају. Неки део оптерећења иде до мишића леђа, ногу и притиска. Почетници морају прво да савладају класичне сквоте – основу свих осталих варијација. Да бисте преузели првобитну позицију, потребно је да ширите ноге на ширину рамена и да мало извучете чарапе. Леђа мора бити равна.Руке су слободно истегнуте дуж пртљажника. Са ове позиције, карлица се повлачи уназад, колена се савијају, а тело се спушта у чуче. Можете се спустити на паралелу бокова с подом или падати чак ниже. Што је доњи чвор, јачи су задњици у раду. Када се крећете доле и горе, не скидајте пете са пода. Осим тога, морате држати леђа равномерно и избјећи јако тело нагнут напред. На најнижој тачки чучњака, колена не би требало да излете изван линије чарапа – то је небезбедно за зглобове.

Они, заједно са сит-уп, укључени су у све скупове вежби за задњицу и бутине. Могу се изводити на различите начине. Најчешћи напади су напред. Потребно је ставити једну ногу из стојећег положаја. Корак мора бити широк. Ова нога ће постати пратећа. Она се савија, а њена тежина се преноси у своје тело. Друга нога, остављена иза себе, такође се савија, а колено се приближава поду. Овде, као и код чворова, морате се уверити да је леђа увек равна, а колено од пратеће ноге не излази преко линије прстију. У нападима, главно оптерећење пада на квадрицепс и велике глутеалне мишиће.

Вежба "пли" – врста чучњева, различита од "класичног" широког положаја ногу.Скуатс "плие" морају бити укључени у програм тренинга куће: они помажу у јачању сегмента ноге ногу – унутрашње површине бедра. Ноге су постављене шире од рамена, а чарапе ротирају напољу. Спуштање, леђа треба држати равно.

Овде корак није напред, али у страну. Прво лева нога иде лево и савија, узимајући тежину тела. Након што се вратите у почетну позицију, направиће се исте десне стране.

Сорте Махаса разликују се у положају тела (стојећи, лежећи, на сва четири) и правцу кретања стопала (напред, назад, на страну). Ако се кретање врши равним ногама уназад и бочно у стојећој позицији, оптерећење се фокусира на леђима и бочној страни бедра. Да бисте фокус померили на задњицу, морате стајати на четири и направити махи савијену ногу уназад или на страну.

Такви сквоти се називају плиометрицки. Добро развијају снагу и издржљивост ногу, затегну мишиће бутина, глежова и задњица, промовишу губитак тежине. Неопходно је спустити се у класичан чвор, и, из ње израстајући, нагло скочити.

У технику извршења, ова вјежба подсећа и на чучње и лупање напред.Потребно је ставити једну ногу назад и бацити је на ниску клупу. Друга нога ће бити подупирача. Она се савија под правим углом, а пртљажник се спушта у чвор. У овој вјежби, приправник мора учинити напоре не само да би остварио раднички покрет, већ и одржао равнотежу.
Ове вежбе за задњицу и бутине лако се могу научити сами. Најважније је посматрати нијансе технике извршења и померати се глатко, у супротном можете проширити мишиће или оштетити зглобове. Ако током тренинга замените различите варијанте чучњева, мува и напада, можете да изаберете циљане мишиће из различитих углова.

Повећајте вежбање

Временом ће се мишићи навикнути на монотоно оптерећење, а ми ћемо морати да потражимо начине за компликовање вежби. Стандардни начин повећања оптерећења је коришћење тегова. За кућне часове, кантице су најбоље. Они су компактни, релативно јефтини и погодни за коришћење. Препоручљиво је купити неколико парова тегова различитих тежина како би терет могао напредовати. Можете да узмете скуп качења (са преносивим дисковима), тежина која се лако разликује.Изводи се гуме, чучњаци и разне врсте напада и друге вежбе за задњицу и бутине.

Ако кућа има тикве, можете додати мртви лифт програму тренинга. Ојачава задњицу, кукове и леђа. Полазна позиција: устајте равно, руке са тиковима да се спустите дуж тела, стављајући геве пред бокове. Онда се морате нагињати напред, водећи кравате дуж ногу и скоро доћи до паралеле тела с подом. Колена могу бити благо савијена, узимајући у обзир почетну позицију, али током гурања, угао савијања се не може променити. Глава би требала остати подигнута, око се креће напред.

Ако у вјежбама за руке, дјевојчице могу радити са теговима тежине 2-4 кг, а онда у вјежбама ногу пожељно је одмах користити гаце – од 5 кг и више. Још је боље узети мрена. Али бар није баш погодан за кућну обуку, нешто друго – проширење. Ово је група еластичних пројектила који стварају отпор кретању и тиме повећавају оптерећење вјежби. Они долазе у различитим облицима. Универзална варијанта је експандер у облику еластичне траке или траке. Може се користити у махас и чуче како би убрзао губитак тежине и ефикасно пумпао мишиће глутеја и кука.

Вежбе за смањење телесне тежине кукуруза и задњица на фитболу

Фитболи се често купују за кућну фитнес. Ова велика еластична кугла се може користити за израду различитих делова тела, укључујући бутине и задњицу. Неке корисне вежбе:

За један тренинг, потребно је обавити 5-6 вежби од три приступа у сваком. Можете извршити све 5-6 вежбе један за другим у једном приступу, а затим се мало опустите и поновите круг (3-4 круга уопште). Да бисте изгубили тежину, потребно је пуно понављања у приступу – 20-40, да бисте ојачали мишиће довољно 15-20 понављања.

Like this post? Please share to your friends:
Оставите одговор

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: